Tweet

Constatarea sarcinii este un moment de bucurie, iar alimentația va fi un subiect pe toată perioadă cât ești însărcinată. De fapt, pe toată perioada de graviditate va exista schimbare și planificare pentru pregătirea sosirii micuțului tău. Printre numeroasele teme de schimbare va fi alegerea unui stil de viață sănătos. De la numeroasele sugestii bine intenționate oferite de prieteni și familie până la gama largă de informații găsite online, a ști ce înseamnă să mănânci sănătos în sarcină poate să devină o provocare.

De ce contează o alimentație sănătoasă în sarcină?

O alimentație sănătoasă mai ales pe perioada sarcinii este importantă pentru că nu mai mănânci doar pentru tine, ci susții creșterea și dezvoltarea bebelușului tău. S-a demonstrat că o alimentație sănătoasă reduce riscul apariției complicațiilor în sarcină, cum ar fi diabetul gestațional și hipertensiunea arterială. O alimentație adaptată sarcinii asigură o greutate normală a bebelușului la naștere. De asemenea, se reduc complicațiile asociate cu retardul de creștere intrauterină.

Să definim alimentația corectă pentru sarcină

Totul pornește de la banala piramidă alimentară de care cu siguranță ai auzit de pe timpul grădiniței și a scolii. O alimentație echilibrată are la bază cereale integrale, fructe și legume, urmată de alimentele bogate în proteine (carne, lapte, ouă), și grăsimi sănătoase consumate în moderație, dulciurile fiind limitate. Toate acestea împărțite în trei mese principale și două gustări.

Dacă greutatea ta este normală, alimentația în sarcină nu se modifică mult, având în vedere că aportul caloric este de 100 kcal (în trimestrul 1), 300 kcal (în trimestrul 2) și 450 kcal (în trimestrul 3).

Ceea ce se modifică este aportul de proteine, ghidurile recoamandand 2-3 porții de proteine/zi sau 1g/kg corp/zi. Pe lângă acestea, trebuie să iei în calcul și alimente bogate în:

• calciu (produsele lactate, spanacul) necesar pentru o dezvoltare armoniaosă a oaselor bebelușului tău

• acid folic (legume, mazăre, fasole, cereale fortificate) care previne anumite anomalii congenitale severe

• fier (salată, spanac, fasole, ouă, carne)

•omega 3 (somon, semnintele chia sau nuci), cu rol în a asigură o dezvoltare armonioasă a creierului bebelușului tău

Câte kilograme este normal să pui în timpul sarcinii?

Femeile sunt diferite între ele, deci nu există nicio creștere în greutate „ideală” în timpul sarcinii.

În medie o femeie gravidă pune aproximativ 12 kg până la naștere. Dacă ai fost foarte slabă înainte de sarcină, este recomandat să pui mai mult. În schimb, dacă ai avut deja multe kilograme în plus înainte de a rămâne gravidă, se recomandă un spor ponderal mai mic. Creșterea în greutate nu se face brusc, ci gradual pe măsură ce puiul tău crește.

În general, o femeie gravidă care are o alimentație echilibrată crește foarte puțîn în greutate în primul trimestru de sarcină. Ritmul de creștere fiind de 65g/ săptămână până la 10 săptămâni. Pe măsură ce puiul tău creste, creste și uterul, placenta, volumul lichidului amniotic, volumul sanguin necesar alimentării tale și a lui, volumul sânilor, creșterea în greutate fiind de:

~ 335 g/ săptămână între 10-20 săptămâni

~ 450 g/ săptămână între 20-30 săptămâni

~ 340 g/ săptămână între 10-20 săptămâni

Menținerea unei diete echilibrate, bogate în nutrienți este esențială pentru o sarcină sănătoasă, dar anumite alimente prezintă riscuri atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău. Probabil deja ai realizat că deși sarcina este considerată o stare fiziologică, NU este ușor să fi însărcinată, corpul tău suferă modificări importante pentru a te menține pe tine și bebelușul tău în echilibru.

Acest echilibru este fragil, iar inclusiv peste o banală „răceală” vei trece mai greu decât înaite de a fi însărcinată. În ceea ce privește alimentația, acordă o mare atenție la riscul de infecție digestivă, pentru că diareea poate să provoace travaliu prematur. De asemnea anumite microorganisme (Listeria, Toxoplasmoza) pot depăși bariera placentară și să ajungă la bebeluș deteminând complicații severe până la cataractă sau complicații neurologice.

Un alt aspect important pe care trebuie să îl iei în calcul sunt pesticidele și substanțele cu care anumite legume sunt tratate pentru a-și menține durabilitatea.

Recomandări despre alimentele consumate pe perioada sarcinii

Asigură-te că tot ceea ce mănânci este bine spălat și încearcă să eviți:

1. Carnea crudă sau insuficient gătită, căci poate conține bacterii (risc de infecție cu E. coli și Salmonella)

2. Mâncarea fast-food sau de la tarabe (datorită riscului de listerioză). Dacă ai totuși poftă de acest tip de mâncare, cel mai sigur este să reîncălzești mâncarea până până 100 de grade.

3. Fructele de mare crude, cum ar fi sushi sau somonul afumat (risc de listerioză)

5. Produsele lactate nepasteurizate precum laptele crud, brânză Brie, brânză Camembert (risc de listerioză)

6. Ouăle crude sau fiet “moale” (risc de infecție cu Salmonella)

7. Sucurile nepasteurizate – deseori vândute la piețele fermierilor sau făcute acasă (risc de infecție cu E. coli și Salmonella)

8. Germenii precum lăstarii cruzi, lucerna, trifoiul și germenii de fasole, pot conține E. coli și Salmonella greu de îndepărtat prin spălare

9. Peștele bogat în mercur: rechin, peștele-spadă sau macroul rege. Expunerea la mercur în timpul sarcinii poate afecta dezvoltarea creierului fetal determinanad întârzieri cognitive până la afectarea abilităților motorii. optează pentru pește cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, codul și creveții.

10. Unele ceaiuri și suplimente din plante conțin compuși care pot fi nesiguri în timpul sarcinii, inclusiv stimulente și agenți de stimulare a uterului. Ierburi precum cohosh negru, dong quai și rădăcină de lemn dulce pot provoca contracții sau perturbări hormonale. Consumați ceaiuri din plante cunoscute a fi sigure, : ghimbirul și menta.

Mituri despre alimentația gravidei în timpul sarcinii

Când vine vorba despre cum trebuie să te hrănești în sarcină, există o mulțime de sfaturi, așa că hai să ne referim la câteva.

„Mânca pentru doi”

Ideea că în sarcină trebuie să-ți dublezi porțiile nu este adevărată! Deși ai nevoie de câteva calorii în plus, nu este atât de mult pe cât ai crede. În al doilea trimestru, un surplus de 300-350 de calorii pe zi este de obicei suficient, iar în al treilea trimestru, în jur de 450 de calorii ar trebui să fie suficiente. Este suficient dacă mai adaugi o gustare sănătoasă

„Poftele înseamnă că corpul tău are nevoie de ceva”

Modificările hormonale pot provoca pofte intense, dar nu înseamnă neapărat că corpul tău are o nevoie specifică. De exemplu, pofta de ciocolată nu înseamnă că ai un nivel scăzut de nutrienți. Este în regulă să te răsfeți uneori, dar încearcă să echilibrezi poftele cu alimente bogate în nutrienți.

„Mâncărurile picante sunt periculoase”

Multe femei se tem că alimentele condimentate ar putea provoca avort spontan sau travaliu prematur, dar nu te îngrijora – sunt în general sigure! Singura problemă este faptul că pot agrava refluxul grastric.

„Toate fructele de mare sunt interzise”

În timp ce unii peșți (rechinul sau macroul) au un conținut ridicat de mercur și ar trebui evitați, somonul, creveții și tilapia, sunt siguri și ar trebui consumați. Aceasta datorită conținutului bogat în acizi grași omega-3, care susțin dezvoltarea creierului și a ochilor bebelușului.

„Prea mulți carbohidrați te vor face să crești prea mult în greutate”

Carbohidrații sunt esențiali pentru energie, mai ales în timpul sarcinii. În loc să tăiați carbohidrații, alegeți carbohidrații din cereale integrale și complecși, cum ar fi orezul brun, fasolea și legumele. Acestea oferă fibre și energie constantă, fără peak-uri glicemince în sânge care pot duce la creșterea în greutate.

Gestionarea dorinței de a mânca în exces

Este foarte normal să simți o foame suplimentară și să ai pofte în timpul sarcinii – hormonii lucrează și aici! Este foarte ușor să exagerezi, așa că iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să iți gestionezi impulsul de a mânca

1. Mănâncă mai puțin și frecvent: cinci până la șase mese mai mici pe parcursul zilei;
2. Hidratează-te: Uneori, setea se resimte ca o foame. Bea mai întâi un pahar cu apă pentru a vedea dacă te ajută;
3. Satisfaceți poftele cu moderație: te poți bucura de bunătăți din când în când. Ai grijă doar la porții și încearcă să alegi opțiunea cea mai sănătoasă

Dacă vei avea vreodată întrebări, sunt aici să te ajut! Acesta este un moment special, iar alimentația potrivită te va ajuta să te bucuri de sarcina ta. Ai grijă și bucură-te de fiecare pas! Și nu uita, o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii este esențială pentru viitorul tău copil.